インドア生活術

【運動初心者向け】自宅で運動不足解消する方法

自宅で運動不足解消!
運動不足な男性

最近、急に太ってきたような…。あんまり動いてないからかなぁ。

  • 仕事が忙しくて運動するヒマがない
  • ジムに通うほどお金を使いたくない
  • 運動はしたいけど具体的に何をやれば良いかわからない

そんな理由で日々過ごしていたら、気づいた時にはお腹に浮き輪上のお肉が…。

※イメージ画像

運動には、体をムキムキにする目的だけでなく

『体型維持』『運動によるストレス解消』

を同時に行う大きな役割があります。

ちょっとでも、お腹が『ぷに』っとしているなら日々の生活に運動を取り入れるのがオススメ。

運動不足な男性

う~ん、運動が大事なのはわかったけど、何をやれば良いの?

そんな運動初心者の方に、あらゆる事柄を家で済ます筆者が実際に行っている『自宅で出来る運動方法』『運動するのに必要なもの』を紹介します。

初心者にオススメの運動方法4つを紹介

それでは、筆者が普段行ってる運動を4つ紹介していきます。

YouTube

YouTube

Google LLC無料posted withアプリーチ

前半2つはYou Tube動画

そして、後半2つは任天堂Switchでプレイできるエクササイズゲームです。

キユモト

「Switchもってねえよ!」って人は、YouTubeだけでも参考にしてってね。

オススメ運動①:『ラジオ体操・第一』

最初に紹介するのは、日本人なら一度は経験がある「ラジオ体操・第一」。

子どもの頃は、ただただダルいし特に運動にならねぇよ。と思ってた人も多いかと思いますが、運動不足の体には効果テキメンです。

ラジオ体操が、運動初心者の方にもオススメな理由は

  • 老若男女問わず誰でも出来る
  • 体操が3分で終わる
  • 全身の様々な筋肉を使う

この3点。

オススメな理由:老若男女問わず出来る

ラジオ体操・第一は

子どもからお年寄りまで誰でも出来る事を目的とした体操

なので、運動としての強度は優しめ。

運動不足な人でも、ラジオ体操なら体のスジをやっちゃうリスクを限りなくゼロにしつつ運動することが出来ます。

また、振り付けの難易度も低めなので、動画を見ながらならほぼ完璧にお手本通りの体操が出来るのもオススメなポイント。

オススメな理由:体操が3分で終わる

運動が特に好きでもない人にとって何が苦痛か言うと

運動不足な男性

また、あの辛い時間を過ごすのか…

と、辛い運動を思い出して、嫌になる…。運動が中々続かない理由でもありますね。

でも大丈夫!3分で終わるから!!

ちょっとダルいけど、すぐに終わるならやるか~。と、運動の習慣付けにも一役買う運動時間の短さです。

オススメな理由:全身の様々な筋肉を使う

ラジオ体操・第一は、13科目の運動が組み込まれた体操。

背伸び、腕を回す、からだをねじる…など、全身の様々な筋肉を使って運動をするので

バランス良く全身運動が出来る!

「とりあえずこの運動するか~」と、テキトーにやってた運動が下半身ばっかり鍛える運動で足だけムキムキになっちゃった。とかそんな失敗、ラジオ体操なら心配無し!

番外編:ラジオ体操・第二

これまで、ラジオ体操=ラジオ体操・第一として話をしてきましたが、ラジオ体操には第二もあります。

ラジオ体操・第二は運動強度が強めなので、ラジオ体操・第一に慣れてきたらチャレンジすることをオススメします。

振り付け内容に関しては、うっそだ~!なんか騙そうとしてるでしょ~。みたいな複雑怪奇な動きの連続で最初はついていけないと思いますが、慣れてくると

体中の筋肉が動かされ強い体がつくれる体操になっています

フェイントかよ!みたいな振り付けは必見なので、騙されたと思って運動してみてほしい。

オススメ運動②:『みんなで筋肉体操』

次に紹介する運動は、NHK番組「みんなで筋肉体操」。

番組内の筋トレメニューを監修しているのは、運動生理学者であり近畿大学生物理工学部准教授である谷本先生(めっちゃムキムキ)。

5分間ムキムキな男たちと共に筋肉トレするむさ苦しい番組である。

この筋肉体操がオススメな理由は

  • 1回放送で1部位鍛える
  • 運動が5分で終わる
  • 短時間で効率的な筋トレ

この3点。

オススメな理由:1回放送で1部位鍛える

筋肉体操は、今まで3シーズン(新春スペシャル版もあるが割愛)放送されていて、各部位それぞれをテーマにした筋トレを4回放送しています。

4回放送の筋トレ内容はそれぞれ

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 背筋

となっており、1日分の放送で1部位鍛えられる構造。

鍛える箇所が明確で、筋トレ計画が立てやすいのがポイント

毎日1部位順番に鍛えるも良し、1日に4放送一気に見るも良し。番組構成がわかりやすいので、自分のペースで運動できます。

オススメな理由:運動が5分で終わる

「筋肉体操」は「ラジオ体操」と同じく、1回の運動時間が短いです。

運動時間の短さを理由に、サボりぐせを抑えて

キツイけど5分で終わるなら…やってやる!!

となります。

サボりを完全に抑えられるわけではないですが、やはり短時間運動は頑張る気持ちにさせてくれる要素でもあります。運動が習慣化されていないなら、まずは短時間運動からやってみるのをオススメします。

オススメな理由:短時間で効率的な筋トレ

筋肉体操をオススメする一番の理由と言ってもいいです。

短時間運動なのに、とにかく効く

1放送5分の運動をしても、片膝つくレベルで筋肉に効くのが素晴らしい。

運動後、全身動けなくなるの図

ただ、調子に乗って慣れないうちに4回放送をイッキ見すると全身動けなくなるので注意が必要です。

筋肉体操を視聴する方法

NHK公式YouTubeチャンネルが配信終了してしまった為、視聴方法をまとめました。

現在、筋肉体操を視聴する方法は3つ。

  1. NHKで放送・再放送されているものを視聴
  2. NHKが配信している海外向けYouTube動画を視聴
  3. 個人が配信している過去放送YouTube動画を視聴

NHKで放送・再放送されているものを視聴

筋肉体操は、年に2回新シリーズが放送されている(1月と8月付近で放送されることが多い)ので、放送時期を把握すればテレビ視聴が可能。

また、不定期ではありますが、再放送もされています。

NHK公式が配信している海外向けYouTube動画を視聴

NHKが海外向けにYouTube動画を配信するアカウント「NHK WORLD-JAPAN」で英語版と中国語版の筋肉体操が視聴可能。

英語版は谷本先生の声も英語化されているので、セリフが先生本人のままの中国語版がおすすめ。ただ、テロップが全然読めない難点もあるので注意。

個人が配信している過去放送YouTube動画を視聴

筋肉体操(日本語版)はNHK公式YouTubeチャンネルで配信終了したが、個人のYouTubeチャンネルが過去放送を配信しているので、公式チャンネル以外では視聴したくない!というこだわりがなければそこから視聴しちゃいましょう。

視聴したい場合は、YouTubeで「筋肉体操」と検索すればOK!

オススメ運動③:『リングフィット』

次に紹介するオススメ運動方法は、Switchの筋トレゲーム「リングフィット」。

ゲーム内容は

  • 『運動』の力で敵を倒すRPG「アドベンチャーモード」
  • 気軽に筋トレできる「シンプルモード」
  • 体を動かしててハイスコアを狙う「ミニゲームモード」

など、バラエティに富んでいる。

うるさくなりがちな足踏み運動も「サイレントモード」を使えばアパート等の賃貸物件でも静かにプレイ可能な点も○。

ゲーム感覚で体を鍛えられて、飽きにくい点がオススメ

だが、デメリットもある。それは

品薄で正規価格で買いづらいこと

いま、自宅運動の需要が爆増してリングフィットは品薄状態。

リングフィットの定価は7980円+税なので、購入時に値段のチェックを怠らないようにしましょう。

詳しいゲーム内容は、実際に購入してプレイしたレビュー記事があるので、興味があれば参考にどうぞ!

オススメ運動④:『Fit Boxing』

最後に紹介するオススメ運動は、Switchゲーム「Fit Boxing(フィットボクシング)」。

ボクシングエクササイズが自宅で出来る優れもので、30分もプレイすれば汗びっしょりかくほどの有酸素運動が出来る。

手軽に自宅で有酸素運動が出来て、ダイエットに適している

逆に、デメリットを挙げるとするならば

慣れると決まった動きをするだけなので飽きやすい

なので、今まで紹介した運動方法と組み合わせるのがオススメ。

詳しいゲーム内容は、実際に購入してプレイしたレビュー記事があるので、興味があったら見てみてね!

運動するのに必要なもの紹介

必要なもの①:動きやすい服

今回紹介した運動は、ガチな服装じゃなくて別にOKですが、すでに持ってる動きやすい服を着て運動しましょう。

ちなみに筆者は、上がTシャツに下ジャージで運動しております。

必要なもの②:ヨガマット

愛用のヨガマット

何も敷かなくても運動は出来ますが、腹筋など寝そべって行う運動がある場合はヨガマットがあると便利です。

筆者はヨガマットなしで腹筋すると、尾てい骨が痛くなっちゃうのでヨガマットは必須アイテム。

使っているヨガマットは、尻が痛くならないように厚めのReodoeerヨガマットを使用しています(通常のヨガマットは厚さ5mmだが、10mmのもの)。

ヨガマットは敷くことで騒音防止の効果もあるので、賃貸物件に住んでいたり静かに運動したい方にもマストアイテムです。

必要なもの③:Switch

Switchが無いと、4つ紹介した運動の半分が出来なくなっちゃうので紹介しておきます。

Switchがあるだけで、自宅内運動の選択肢が増えるのでマジで1台買っとくと捗りますよ!

SwitchでYouTubeも見れるから、ラジオ体操と筋肉体操もこれ1台で視聴可能!

まとめ:自宅で運動して運動不足解消しよう

以上が、筆者が普段行っている自宅内運動の全てです。気づいていたけど、YouTubeとSwitchに頼り切りの運動ライフである。

とはいえ、これらの運動で日々の運動不足解消と体重キープが出来ているので良しとしよう…。

この記事を読んで、紹介した運動方法を活用して頂ければ嬉しい限り。というわけで、レッツ自宅エクササイズ!

運動不足な男性

まずはラジオ体操・第一からやってみよう~

ここまで読んでくれてありがとうございました!

ABOUT ME
キユモト
スーパーインドア雑記ブログを運営中。 ゲームやマンガ、家を快適に過ごすモノを中心に記事を作成しています。

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